「我的餐盤」吃出平衡 外食也能吃得健康
華岡融媒體記者/王品涵報導
現代大學生經常以外食為主，方便的外食早已成為許多人生活中的一部分。文化大學營養學系游宜屏教授表示，雖然大學生多以外食為主，但只要懂得選擇與搭配，即使每天外食，也能吃得均衡又健康。她指出，許多學生認為外食等於高油高鹽、難以控制營養，但其實透過簡單原則與替代方式，就能讓飲食更接近理想的比例。
▲許多大學生習慣在便利商店購買三餐，成為校園外食族的日常選擇。攝｜王品涵
在便利的背後也藏著健康隱憂。游宜屏提到，外食業者為了讓食物美味可口，往往在烹調時增加油、鹽與糖分，導致學生普遍攝取過多油脂與熱量。依照衛福部建議的三大營養素比例，碳水化合物應占每日總熱量的50至60％、脂肪20至30％，剩餘為蛋白質，但學生的飲食普遍油脂過高、全穀類及蔬果攝取不足。她提醒學生長期缺乏膳食纖維會影響腸道健康，也容易造成專注力下降與體重變化等問題。
不少學生明知外食不健康，卻仍難以改變飲食習慣。對此游宜屏建議，不必追求每天三餐都完美均衡，可以以三天或一週為單位，平均調整六大類食物的攝取比例。她說六大類食物包含全穀雜糧、豆魚蛋肉類、乳品、水果、蔬菜與油脂堅果種子類，只要各類攝取達到七、八成的均衡，其實就很理想了。游宜屏也提到，文化大學衛生保健組與營養系長期合作，推出健康餐盒、少糖少鹽活動及免費早餐計畫，希望讓學生以輕鬆方式建立正確飲食觀念。
▲文化大學自助餐提供多樣菜色選擇，學生能依「我的餐盤」原則搭配食材，外食也能吃出營養與均衡。攝｜王品涵
對於無法自己煮飯的學生，游宜屏提供折衷方式，例如在便利商店購買御飯糰時，搭配水果或沙拉，能增加蔬菜與纖維攝取。挑選餐點時也可運用「我的餐盤」原則，視覺化評估自己碳水、蔬菜、蛋白質的攝取比例，不用每餐完美，但要知道怎麼平衡。她強調只要有意識的調整、嘗試不同店家與食材，便利與營養其實是可以兼得的，最重要的是培養長期均衡飲食的概念。