不是只有糖尿病才需控糖 現代飲食隱藏健康風險
華岡融媒體記者/廖謹瑜報導
現代外食族盛行，手搖飲、糕點、含糖零食隨手可得，讓民眾在不知不覺間攝取過量糖分。營養師李晴提醒，即使沒有糖尿病，長期高糖飲食也可能引發身體發炎、胰島素阻抗與肥胖風險，因此「日常控糖」對健康族群同樣重要。
▲甜點為精緻澱粉之一，容易導致血糖飆升，日常飲食應減少攝取。攝｜廖謹瑜
李晴指出，許多人認為自己「血糖正常就不用擔心」，但控糖的目的不只是避免糖尿病，而是降低慢性疾病的長期風險。
李晴表示，一般民眾最容易忽略的糖分來源，其實來自精緻澱粉與含糖飲料。因此，控糖的第一步應從減少相關攝取著手。李晴建議，民眾在購買手搖飲時，可優先選擇「無糖」或「微糖」茶類；若一開始難以適應，也可從「半糖」逐步降低至「微糖」，以循序漸進的方式建立習慣。
在主食選擇上，李晴進一步說明，應以複合碳水化合物取代精緻澱粉，如糙米、燕麥及全麥製品等，這類食物富含膳食纖維，有助於減緩血糖上升速度並增加飽足感。李晴建議，每餐可搭配大量蔬菜與適量蛋白質，再加入適量全穀類，有助於穩定血糖。相較之下，白飯、白吐司與白麵條等精緻澱粉，則較容易造成血糖快速波動，長期下來不利健康。
▲以糙米、蔬菜與蛋白質組成的均衡餐盤，有助穩定血糖並延緩上升速度。攝｜廖謹瑜
除了飲食調整，規律運動同樣不可或缺。李晴表示，身體在活動過程中能更有效利用血糖，不僅可減少脂肪堆積，也有助提升胰島素敏感度。李晴建議，每週應累積至少150分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑或騎自行車等，都是日常生活中容易執行的選擇。不少民眾也會利用下班後到公園散步，逐步養成運動習慣。
控糖不是禁食，也不是短期節食，而是建立能長期維持的生活方式。從選擇無糖飲料、替換複合碳水，到增加日常活動量，這些看似微小的行為，累積起來都能為健康打下良好的基礎。隨著健康意識的提升，控糖也逐漸成為現代人的日常課題，成為預防疾病、維持良好體態的重要關鍵。